6 เทคนิคลดความอ้วนช่วงกักตัว

ในช่วงที่ต้องอยู่ห่างๆ อย่างห่วงๆ กันมาสักระยะหนึ่ง  ด้วยการอยู่กับบ้านหรือ  Work from Home  ทำให้หลายคนรู้สึกว่าตัวเองเริ่มมีน้ำมีนวล  แขนขาล้ำขึ้น  แถมมีพุงยื่นออกมาหน่อยๆ   เพราะไม่ค่อยได้ขยับเขยื้อนตัว    มีแต่กินกับนอน  หรือนั่งทำงานที่โต๊ะทั้งวัน  แล้วจะทำอย่างไรให้หุ่นกลับมาฟิตแอนด์เฟิร์มเหมือนดังแต่ก่อน  ขอแนะนำ 6 เทคนิคลดความอ้วนช่วงกักตัว ดูดีได้แม้จะอยู่แต่บ้าน

tips-lose-weight

เทคนิคที่  1   ทานโปรตีนและผักเยอะๆ

เคยสังเกตตัวเองกันมั้ย  ใน  1  วันเราทานอาหารประเภทไหนมากที่สุด  ส่วนใหญ่จะเป็นข้าว  ขนมปัง   เครื่องดื่ม  ของหวาน   ส่วนโปรตีนและผักมักจะทานกันน้อยมาก  เทคนิคนี้เพียงแค่ปรับการทานอาหารของเราใหม่  โดยเน้นการทานโปรตีนและผักให้มีปริมาณมากขึ้นกว่าเดิม  เช่น  ตอนเช้าทานอาหารมีข้าว  1  จานมีกับข้าว 1  อย่าง  มีน้ำพริกผักสด  เราก็แค่เติมไข่ต้มในมื้อเช้าเพิ่มเข้าไปอีก  2  ฟอง หรือจะเป็นอกไก่นึ่ง 2 ชิ้นเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้อเช้า  เพราะยิ่งทานโปรตีนมากเท่าไหร่ก็ทำให้ระหว่างวันหิวน้อยลง      คำถามคือ  ควรทานโปรตีนจำนวนเท่าไหร่จึงจะพอในแต่ละวัน?  ให้กะปริมาณการกินแบบง่ายๆ  โดยใน  1  วันควรทานโปรตีน ขนาดเท่ากับ  1  กำมือของตัวเรา  หรือคิดเป็น 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็ได้  หรืออาจใช้วิธีสังเกตตัวเองว่าเมื่อกินโปรตีนในมื้อเช้าเยอะๆ แล้วสามารถอิ่มไปได้นานโดยไม่มีอาการหิวก็แสดงว่าเรากินโปรตีนได้อย่างเพียงพอ  เทคนิคนี้คนชอบกินเนื้อคงถูกใจแน่นอน   ส่วนคนกินมังสวิรัติไม่ต้องเสียใจไป สามารถทำได้เหมือนกันเพียงแค่เลือกทานโปรตีนที่มาจากธัญพืชเช่น ถั่วเหลือง หรือ ไข่แทนก็ได้ 

เทคนิคที่  2   ทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง

เทคนิคนี้คนชอบกินแป้งและน้ำตาลอาจทำใจไม่ไหว  ต้องลองคิดดูว่า  ตอนนี้เราอยู่กับบ้านไม่ได้ออกไปไหนทำให้ใช้พลังงานน้อยลงมากกว่าเดิม   ถ้าหากเรายังกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่าเดิม  แน่นอนว่าพลังงานที่ร่างกายได้รับก็เกินกว่าความจำเป็น    ดังนั้นการทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงในช่วงนี้  ก็จะช่วยควบคุมน้ำหนักของเราได้    วิธีนี้สามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้แต่ควรลดปริมาณให้น้อยลงกว่าเดิม  เช่น  ทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าในปริมาณตามปกติ   มื้อกลางวันลดลงให้เหลือครึ่งหนึ่งของมื้อเช้า   ส่วนมื้อเย็นควรเลือกทานแต่โปรตีนและผักเท่านั้น

เทคนิคที่  3   หลังทานอาหาร  จิบน้ำเปล่าบ่อยๆ

สำหรับเทคนิคทานน้ำถือว่าเป็นเทคนิคง่ายๆ  ที่สามารถทำที่บ้านได้โดยไม่ยุ่งยาก  เพราะตอนทำงานที่ออฟฟิศหรือเรียนหนังสือจะออกไปจะกินน้ำก็ต้องไปที่ห้อง Pantry  หรือตู้กดน้ำนอกห้อง  ทำให้คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยได้ทานน้ำระหว่างวัน  เพราะประโยนชน์ของการดื่มน้ำจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้นทำให้ช่วยลดน้ำหนักได้   โดยการดื่มน้ำไม่ควรดื่มหลังจากทานอาหารเสร็จทันที  เพราะจะทำให้น้ำย่อยในกระเพาะเจือจางลง ส่งผลให้การย่อยอาหารทำงานได้ไม่เต็มที่ ควรดื่มหลังจากทานอาหารเสร็จแล้วอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง และควรจิบน้ำไปเรื่อยๆ ชั่วโมงละ  0.5 - 1  แก้วจนถึงมื้ออาหารถัดไป และน้ำที่ดื่มควรเป็นเปล่า ไม่ใช่น้ำหวานหรือชากาแฟ ซึ่งมีน้ำตาลในปริมาณมาก  

 

เทคนิคที่  4   ไม่หิวไม่กิน

เทคนิคอันนี้เหมาะสำหรับสายฮาร์ดคอร์   หากมองในแง่ดีเมื่ออยู่บ้านอาหารล่อตาล่อใจก็มีน้อย  นับว่าเป็นช่วงเวลาที่จะได้ลดความอ้วนไปในตัว   เพราะตามปกติร่างกายของเราถ้ามีพลังงานที่เพียงพอก็จะไม่แสดงอาการหิวออกมา   แต่ที่คนส่วนใหญ่อ้วนเพราะกินอาหารเกินความจำเป็น   และกินเพราะความอยากไม่ใช่ความหิว  ว่าแล้วตอนดึกๆ อย่าเผลอไปไถ feed ดูรีวิวร้านอาหารกันล่ะ เดี๋ยวจะอดใจไม่ไหว

เทคนิคที่  5   นอนยาวๆ  ไป

เทคนิคนี้คนขี้เซาต้องชอบแน่ๆ   นอนอย่างเดียวก็ผอมได้เหรอ ?  การนอนที่มีคุณภาพเพราะหลับสนิทติดต่อกันตลอดทั้งคืน  จะช่วยในการเผาพลาญไขมัน  เพราะหากว่าเรานอนหลับน้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อวัน  ฮอร์โมนที่จำเป็นในการควบคุมไขมันและกล้ามเนื้อจะทำงานน้อยลงตามไปด้วย  แถมการนอนหลับจะช่วยซ่อมแซมอวัยวะที่สึกหรอ  รวมไปถึงปรับฮอร์โมนต่างๆ ให้สมดุล  ส่งผลให้สุขภาพกลับมาแข็งแรง  มีประสิทธิภาพในการทำงาน  ดังนั้นในช่วงกักตัวไม่ต้องรีบตื่นออกจากบ้านและไม่ได้กลับบ้านค่ำมืดดึกดื่น   ลองนอนแต่หัวค่ำไม่เกิน  4  ทุ่มแล้วตื่นนอนโดยไม่ใช้นาฬิกาปลุก   ดูว่าตอนตื่นขึ้นมารู้สดชื่นเลยมั้ย  ถ้าสดชื่นแสดงว่าร่างกายของเราหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมาได้อย่างเต็มที่   ซึ่งโกรทฮอร์โมนช่วยการทำงานของสมอง  ควบคุมปริมาณไขมันและกล้ามเนื้อ  ซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกระดูกภายในร่างกาย ไปจนถึงระบบเผาผลาญเช่นการทำงานของอินซูลิน และระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย   แหมหากรู้ว่านอนยาวๆ แล้วดีต่อสุขภาพแบบนี้จะรีบนอนเร็วๆ  ตั้งแต่คืนนี้เลย

เทคนิคที่  6   ตื่นเช้าขึ้นมาออกกำลังกาย

แม้ว่าบางคนจะบอกว่าไม่ชอบออกกำลังกาย  แต่ถ้าอยากลดความอ้วนยังไงก็หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายไม่พ้นเพราะการลดความอ้วนแบบง่ายๆ คือ  กินให้น้อยกว่าพลังที่ใช้และใช้พลังงานในแต่ละวันให้ได้มากที่สุด  ซึ่งก็คือ การออกกำลังกายนั่นเอง   แต่ความจริงแล้วการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเข้ายิม  ไปฟิตเนต หรือสวนสาธารณะ  แค่เดินเร็วภายในบริเวณบ้าน  ปั่นจักรยานในหมู่บ้าน  หรืออาจจะทำงานบ้านก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายได้เหมือนกัน   เช่น  กวาดใบไม้, รดน้ำต้นไม้,  ทำสวน,  ล้างรถ,  กวาดบ้านถูบ้าน  เพียงแต่ว่ากิจกรรมเหล่านี้  ควรทำติดต่อกันแบบไม่หยุดประมาณ  15 - 20  นาทีต่อวัน  ก็จะเป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่ได้ประโยชน์ทั้งต่อร่างกาย  บ้านสะอาดระเบียบเรียบร้อยแถมช่วยหุ่นดีอีกด้วย


สำหรับทั้ง 6 เทคนิคที่แนะนำไปนี้ไม่จำเป็นจะต้องทำตามทุกเทคนิค  เทคนิคไหนทำได้ก่อนก็ลองทำดู   ถ้าหากได้ผลดีก็ค่อยๆ ลองทำเทคนิคอื่นๆ  ตามดู   เชื่อมั่นว่าหากทำได้ครบทั้ง  6 เทคนิคตามที่บอกไปแล้ว   แม้ว่าจะต้องอยู่กับบ้านยาวๆ ไป   เราก็สามารถควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้เพิ่มมากขึ้นกว่าแต่ก่อน  หรือสามารถลดน้ำหนักได้  โดยที่ยังมีสุขภาพดีและแข็งแรงแถมไม่อวบอ้วนจนเกินไปอีกด้วย 

 

ข้อมูล

Youtube : หมอทีม Dr.Team

https://www.honestdocs.co/sleep-well-long-term

https://www.pobpad.com