การนอนหลับอย่างเต็มอิ่มเป็นพื้นฐานข้อแรกของการมีสุขภาพดี แต่ในปัจจุบันที่ผู้คนมีความวิตกกังวลจากเรื่องต่างๆ รอบตัว ไม่ว่าจะเป็นปัญหาเศรษฐกิจ สังคม โดยเฉพาะภาวะโรคระบาดที่ทำให้ต้องเก็บตัวอยู่แต่ในบ้าน ก็ยิ่งเพิ่มระดับความเครียดทำให้เรานอนไม่หลับหรือหลับไม่เต็มอิ่ม อาการนอนไม่หลับทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ นำไปสู่ความเสี่ยงเกิดโรคต่างๆ เช่น เสี่ยงต่อโรคลำไส้อักเสบ ที่มาของการเกิดโรคมะเร็งลำไส้, โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน ฯลฯ รวมไปถึงระบบในร่างกายรวน และอารมณ์แปรปรวนอีกด้วย

อะไรคือ Stress-sleep cycle

ดร.อิลซาอัด อิบราฮิม นักประสาทวิทยาผู้ร่วมก่อตั้ง The London Sleep Centre อธิบายเรื่องความเครียดกับการนอนไม่หลับว่า “ถ้าระบบประสาทเคมีภายในร่างกายทำงานปกติ ก็ทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายอย่างการนอน ความอยากอาหาร อารมณ์และพลังงานเป็นไปตามปกติ แต่ถ้าเราเกิดความเครียด สมองจะหลั่งสารอะดรีนาลีน คอร์ติซอล ที่ทำให้ระบบร่างกายผิดปกติ ส่งผลรบกวนการนอนหลับและอารมณ์แปรปรวน ซึ่งการรบกวนการนอนไม่ใช่ทำให้นอนน้อยลงเท่านั้น แต่การนอนไม่พอจะยิ่งทำให้เราเครียดมากขึ้นและทำให้นอนไม่หลับ ทำให้เราติดอยู่ในวงจรที่เรียกว่า “stress-sleep cycle” การเรียนรู้และทำความเข้าใจวงจรนี้เป็นก้าวแรกในการควบคุมระดับความเครียด

นอนไม่หลับทำยังไงดี ให้นอนหลับได้?

ก่อนที่จะแก้ปัญหาการนอนไม่หลับหรือลดความเครียดด้วยการใช้ยา  แนะนำให้ลองเปลี่ยนไลฟ์สไตล์และการใช้ชีวิตประจำวัน รวมถึงการเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดกับการนอนหลับที่ส่งผลต่อสภาพจิตใจและร่างกายจะช่วยเราหลีกเลี่ยง stress-sleep cycle เพราะไลฟ์สไตล์ที่ส่งผลด้านบวกต่อจิตใจและร่างกายจะช่วยให้เรามีภาวะนอนหลับที่ดีขึ้น หรือถ้าใครมีปัญหานี้แล้ว ให้ลองสำรวจว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นให้เราเกิดความเครียดแล้วจัดการกับต้นตอตรงนั้น จะช่วยทำให้เราหลุดวงจรปัญหาการนอนไม่หลับได้ โดยไม่ต้องพึ่งยา  

ทิปส์ 5 ข้อ วิธีทำให้นอนหลับ ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

        1)  เข้านอนเป็นเวลา : การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยให้นาฬิกาชีวภาพในร่างกายเป็นไปตามปกติ และช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้

        2)  การมองแสงจ้าก่อนเข้านอน ทำให้ร่างกายเราตื่นตัว และไปรบกวนนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย ทำให้นอนไม่หลับ ดังนั้นเราควรปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

        3)  ใช้การสมุนไพรช่วยบำบัดลดความเครียด เช่นผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของวาเลอเรี่ยน (Valerian) ที่เป็นสมุนไพรมีต้นกำเนิดอยู่แถบยุโรป และเอเชีย มีสรรพคุณช่วยผ่อนคลายความเครียด ลดความวิตกกังวลและช่วยให้หลับง่ายขึ้น

        4)  แก้ด้วยการลดปริมาณฮอรโมนคอร์ติซอล ที่หลั่งออกมาเมื่อเราเครียด โดยใช้เวลา 15 นาทีก่อนเข้านอน นั่งสมาธิ หรือฝึกการหายใจ ช่วยลดอาการนอนไม่หลับและความวิตกกังวลและช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด

        5)  การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยปรับความสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย ช่วยให้อาการนอนไม่หลับลดลง ทำให้สมองหลั่งสารเอ็นโดฟิน ลดความเครียด ปรับอารมณ์เป็นปกติ ซึ่งทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น

สำหรับคำแนะนำ 5 ข้อนี้ เกี่ยวกับอาหารนอนไม่หลับ ดร.อิลซาอัดจะแนะนำให้คนไข้ลองปฏิบัติตามอย่างน้อย 2 สัปดาห์ว่าปัญหาจะบรรเทาลงหรือไม่ ซึ่งถ้าไม่ดีขึ้นอาจจะเกิดจากปัจจัยอื่นซึ่งก็ต้องมีวิเคราะห์หาสาเหตุและรักษาเพิ่มเติมต่อไป

เพราะเรื่องความเครียดและอาการนอนไม่หลับ ส่งผลต่อสุขภาพใจและสุขภาพกาย แนะนำทำประกันสุขภาพคุ้มครองทั้ง OPD แบบเหมาจ่าย IPD ผู้ป่วยใน มีตรวจสุขภาพประจำปี วัคซีน สายตา ทำฟัน แพทย์ทางเลือก ตั้งครรภ์ คลอดบุตร พร้อมดูแลทั้งสุขภาพกายและใจให้แข็งแรงในทุกวัน คลิกดูข้อมูลประกัน OPD คุ้มครบ จบหายห่วง

ที่มา
https://www.stylist.co.uk/health/sleep/stress-impact-sleep-cycle-insomnia-sleep-deprivation-sleeping-how-to-cope/367351
https://www.rajavithi.go.th/rj/?p=5108